Insônia

Insônia

A insônia se caracteriza pelo sono não revigorante devido dificuldade de iniciar o sono ou dificuldade em manter o sono ou diminuição da qualidade do sono.

Uma boa noite de sono é fundamental para um bom funcionamento físico e mental. Muitas vezes, dormir bem é o melhor “remédio” para melhorar nosso humor, nossa disposição e nossa memória. Segundo uma pesquisa realizada na Universidade de Cambridge em 2008, dormir bem pode aumentar em até 3 anos a expectativa de vida. Queixas de insônia em algum momento da vida adulta são extremamente comuns, principalmente se estamos passando por alguma situação nova ou estressante. Contudo, algumas pessoas apresentam problemas crônicos para dormir, o que gera uma redução impactante no rendimento profissional e na qualidade de vida.

Neurociência do sono

O sono normal de todos os indivíduos possuem 2 fases principais: A fase dessincronizada ou fase de SONO REM
(Rapid Eye Movement) e fase sincronizada ou fase de SONO NÃO REM.

SONO NÃO REM

Tem início quando começamos a dormir.
Nessa fase ocorre a liberação do Hormônio do Sono, a MELATONINA, que leva ao adormecimento. Também, nessa fase, o corpo fica mais “relaxado” ( diminuição do “tônus simpático”) e nossa respiração, batimentos cardíacos, pressão arterial e tônus muscular ficam muito diminúidos.
É uma fase muito importante para ECONOMIA DE ENERGIA E CRESCIMENTO MUSCULAR ( há liberaçao de GH, hormônio do crescimento).

SONO REM
Existem episódios de MOVIMENTO RÁPIDO DOS OLHOS e atonia muscular, ou seja, os músculos apresentam o MÁXIMO RELAXAMENTO.
Existe uma ativação do Sistema Nervoso Simpático, ou seja, há liberação maior de noradrenalina. Isso faz com que possamos ter um aumento dos batimentos cardíacos e da frequencia de respiração.
É nessa fase que ocorrem os SONHOS.
É a fase do sono mais importante para que possamos ARMAZENAR E CONSOLIDAR as informações que recebemos durante o dia. Ou seja, é fundamental para a MEMÓRIA E APRENDIZADO.

Quais os tipos de insônia?

Existem várias classificações da insônia, pela duração, pelo tipo de sintoma e pelo impacto que causa na vida de cada pessoa. Os principais tipos são:

Insônia Aguda
Insônia crônica Primária
Insônia Associada a um quadro psíquico
Insônia Associada a um problema médico ou uso de substâncias

Planejamento do tratamento

História e exame médico detalhado, incluindo a avaliação início da insônia e quando houve a progressão para insônia crônica.
Avaliação minuciosa de todos os tratamentos já tentados e do impacto da insônia no dia-a-dia, incluindo sonolência durante o dia, cansaço, fadiga, diminuição da atenção, problema de concentração e memória.
Ter sempre em mente que a insônia tem componentes biológicos, ambientais, comportamentais e psicológicos.
Avaliar se há outros quadros como ansiedade, depressão, dor crônica, refluxo, Insuficiência Cardíaca, apnéia do sono, entre outros, que podem estar associados que necessitam de tratamento específico.
Avaliar exames necessários, incluindo exames laboratoriais, neuroimagem (tomografia ou ressonância de crânio) e polissonografia.

“NÃO TOME MEDICAÇÕES PARA DORMIR SEM ORIENTAÇÃO MÉDICA. MUITAS DELAS PODEM CAUSAR DEPENDÊNCIA E LEVAR A ACIDENTES.”

10 dicas para um Bom Sono

Essas dicas se baseiam em orientações extraídas do modelo de Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia de Spielman.

1- O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com temperatura agradável.
2- Faça do seu quarto um ambiente SÓ para DORMIR. Outras atividades como leitura, assistir TV, usar o computador ou celular devem ser feitas em outro ambiente.
3- Rotina de sono: Procure dormir no máximo 6 horas por noite e manter horários constantes para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. EVITE SONECAS DURANTE O DIA!
4- Atividade física: Tente fazer atividades físicas 4 a 6 horas antes de dormir, de preferência ao ar livre.
5- Alimentação: Evite refeições pesadas antes de dormir.
6- Evite fumar e ingerir álcool pelo menos 6 horas antes de dormir.
7- Procure ir para o quarto SOMENTE quando estiver com sono. Ir para a cama e “esperar o sono vir” pode nos deixar mais ansiosos.
8- Evite substâncias estimulantes, principalmente após o anoitecer, como chá preto, café, refrigerantes, chocolate e medicamentos com cafeína.
9- Tente tomar SOL durante o dia e no fim da tarde. A luminosidade diurna, juntamente com o escuro à noite, auxiliam muito na produção adequada de melatonina, hormônio relacionado ao sono.
10- Procure reservar um período, algumas horas antes de dormir, e ESCREVA seus PROBLEMAS, PREOCUPAÇÕES E TENSÕES.

Converse com seu médico e com seu psiquiatra sobre suas dúvidas e a melhor estratégia para você.